Esta semana he estado leyendo 3 libros del doctor Barry Sears sobre la llamada “dieta de la zona”, un estilo de alimentación saludable que busca el equilibrio hormonal.

Ventajas de seguir la dieta de “la zona”:

-Previene y mejora las enfermedades crónicas.
-Alarga la vida.
-Optimiza el sistema inmunológico.
-Incrementa el rendimiento físico y mental. Es usada por deportistas.
-Mejora los niveles de triglicéridos y colesterol.
-Equilibra los niveles de glucosa, insulina y eicosanoides.
-Reduce y evita la acumulación de tejido adiposo.
-Mejora de la salud en general.

Como conseguir estar en la zona:

-Evitar un exceso de hidratos de carbono que terminaría siendo almacenado como tejido adiposo.

-Equilibrio hormonal entre la insulina y el glucagón mediante una proporción de 9 hidratos de carbono de bajo indice glucemico por cada 7 de proteínas. Si nos referimos a las calorías la proporción sería 40% hidratos de carbono, 30% proteínas, 30% grasas.

-Un exceso de los niveles de insulina se produce al ingerir grasas saturadas o hidratos de carbono de alto indice glucémico (pan, bollería, pasta, arroz, patatas, cereales de desayuno…) y produce: una bajada del nivel de azúcar en sangre y su consiguiente menor rendimiento mental, sueño, hambre con mayor frecuencia y acumulación de tejido adiposo. Lo ideal es mantener la insulina entre 5 y 10 microunidades por milímetro.

Es esencial por tanto evitar los hidratos de alto indice glucémico y en su lugar optar por frutas y verduras de bajo IG al ser altos en fibra, vitaminas, minerales, y de baja densidad (mayor saciedad).

-Como proteínas tomaremos aquellas bajas en grasa: pavo, pechuga de pollo, pescados, queso y yogur 0%… Entre 1,10 y 2,20 gr de proteína por Kg de masa magra al día, en función de la actividad física. El cuerpo puede absorber como máximo 35gr por comida.

-Como fuentes de grasas nos quedamos con las monoinsaturadas (frutos secos, aceite de oliva, aceitunas y aguacate) y poliinsaturadas ricas en omega-3 y en especial de ácido eicosapentaenoico (pescado), evitando un exceso de omega-6 (aceites de girasol, de soja, de cártamo..)

-Diversos estudios demuestran que una dieta baja en calorías alarga la vida, esta además es rica en nutrientes y nunca pasaremos hambre.

-Control hormonal de los eicosanoides con el fin de prevenir enfermedades y mantenerse saludable. Se consigue evitando alimentos con ácido araquidónico (yema de huevo, carnes rojas grasas, vísceras, hígado, patés…) y complementando nuestra dieta con altas dosis (mínimo 2,5gr) de aceite de pescado omega 3 purificado en proporción 2:1 EPA-DHA.

-Distribución de las comidas en 3 principales (max 500Kcal) y 2 aperitivos (max 100Kcal) dejando como mucho 5 horas entre ellas.

-El ejercicio aeróbico puede contribuir al equilibrio hormonal, obviando ademas otros beneficios físicos que ya conocemos, cuando se realice de forma continua y sin descanso (correr, bici…) al 60-80% FCM, siendo necesario quemar 2000Kcal a la semana (más no aporta mayores beneficios desde el punto de vista hormonal).

-Por supuesto hábitos nocivos como fumar o alcohol en exceso son radicalmente contrarios a los objetivos de esta dieta.

-Beber al menos 2 litros de agua al día. Se recomienda beber un vaso media hora antes de las principales comidas.

-Para el calculo de cantidades el Dr. Sears propone un sistema de “bloques”. Cada bloque está formado por 7gr de proteína, 9 de hidratos de carbono y 3 de grasa. En función de tu masa corporal magra (tu peso total menos tu % de grasa corporal) y tu nivel de actividad física, siguiendo unas tablas que aparecen en sus libros podemos calcular el número de “bloques” que necesitamos. Generalizando mucho serán 4 bloques por comida principal si eres hombre y 3 si eres mujer, y 1 para los aperitivos en ambos géneros.

-Evitar grasas trans: palomitas de microhondas, comida rápida, aceite re-usado para freír, bollería industrial…

Estos serían los puntos clave de forma bastante resumida, recomiendo la lectura de cualquier libro del Dr.Sears para profundizar en la materia.