Esta semana he estado leyendo 3 libros del doctor Barry Sears sobre la llamada “dieta de la zona”, un estilo de alimentación saludable que busca el equilibrio hormonal.

Ventajas de seguir la dieta de “la zona”:

-Previene y mejora las enfermedades crónicas.
-Alarga la vida.
-Optimiza el sistema inmunológico.
-Incrementa el rendimiento físico y mental. Es usada por deportistas.
-Mejora los niveles de triglicéridos y colesterol.
-Equilibra los niveles de glucosa, insulina y eicosanoides.
-Reduce y evita la acumulación de tejido adiposo.
-Mejora de la salud en general.

Como conseguir estar en la zona:

-Evitar un exceso de hidratos de carbono que terminaría siendo almacenado como tejido adiposo.

-Equilibrio hormonal entre la insulina y el glucagón mediante una proporción de 9 hidratos de carbono de bajo indice glucemico por cada 7 de proteínas. Si nos referimos a las calorías la proporción sería 40% hidratos de carbono, 30% proteínas, 30% grasas.

-Un exceso de los niveles de insulina se produce al ingerir grasas saturadas o hidratos de carbono de alto indice glucémico (pan, bollería, pasta, arroz, patatas, cereales de desayuno…) y produce: una bajada del nivel de azúcar en sangre y su consiguiente menor rendimiento mental, sueño, hambre con mayor frecuencia y acumulación de tejido adiposo. Lo ideal es mantener la insulina entre 5 y 10 microunidades por milímetro.

Es esencial por tanto evitar los hidratos de alto indice glucémico y en su lugar optar por frutas y verduras de bajo IG al ser altos en fibra, vitaminas, minerales, y de baja densidad (mayor saciedad).

-Como proteínas tomaremos aquellas bajas en grasa: pavo, pechuga de pollo, pescados, queso y yogur 0%… Entre 1,10 y 2,20 gr de proteína por Kg de masa magra al día, en función de la actividad física. El cuerpo puede absorber como máximo 35gr por comida.

-Como fuentes de grasas nos quedamos con las monoinsaturadas (frutos secos, aceite de oliva, aceitunas y aguacate) y poliinsaturadas ricas en omega-3 y en especial de ácido eicosapentaenoico (pescado), evitando un exceso de omega-6 (aceites de girasol, de soja, de cártamo..)

-Diversos estudios demuestran que una dieta baja en calorías alarga la vida, esta además es rica en nutrientes y nunca pasaremos hambre.

-Control hormonal de los eicosanoides con el fin de prevenir enfermedades y mantenerse saludable. Se consigue evitando alimentos con ácido araquidónico (yema de huevo, carnes rojas grasas, vísceras, hígado, patés…) y complementando nuestra dieta con altas dosis (mínimo 2,5gr) de aceite de pescado omega 3 purificado en proporción 2:1 EPA-DHA.

-Distribución de las comidas en 3 principales (max 500Kcal) y 2 aperitivos (max 100Kcal) dejando como mucho 5 horas entre ellas.

-El ejercicio aeróbico puede contribuir al equilibrio hormonal, obviando ademas otros beneficios físicos que ya conocemos, cuando se realice de forma continua y sin descanso (correr, bici…) al 60-80% FCM, siendo necesario quemar 2000Kcal a la semana (más no aporta mayores beneficios desde el punto de vista hormonal).

-Por supuesto hábitos nocivos como fumar o alcohol en exceso son radicalmente contrarios a los objetivos de esta dieta.

-Beber al menos 2 litros de agua al día. Se recomienda beber un vaso media hora antes de las principales comidas.

-Para el calculo de cantidades el Dr. Sears propone un sistema de “bloques”. Cada bloque está formado por 7gr de proteína, 9 de hidratos de carbono y 3 de grasa. En función de tu masa corporal magra (tu peso total menos tu % de grasa corporal) y tu nivel de actividad física, siguiendo unas tablas que aparecen en sus libros podemos calcular el número de “bloques” que necesitamos. Generalizando mucho serán 4 bloques por comida principal si eres hombre y 3 si eres mujer, y 1 para los aperitivos en ambos géneros.

-Evitar grasas trans: palomitas de microhondas, comida rápida, aceite re-usado para freír, bollería industrial…

Estos serían los puntos clave de forma bastante resumida, recomiendo la lectura de cualquier libro del Dr.Sears para profundizar en la materia.

Publicado por Tomás Pulido Galán | 2 Comentarios »

Un gimnasio en casa, este es mi auto-regalo para reyes, pero lejos de formar parte del loco consumismo desproporcionado de estas fechas, supone una inversión en salud, un ahorro de tiempo y a medio plazo también de dinero.

Esto no es algo que recomiende hacer a cualquiera, lo primero es aprender la correcta ejecución de los ejercicios y adquirir una buena técnica, no sólo para ganar en efectividad, también para evitar lesiones. En mi caso y tras, si no recuerdo mal, 4 años de acudir a diversos gimnasios y haber entrenado con gente muy experimentada, un centro de este tipo ya no tiene nada nuevo que aportarme.

En el último gimnasio que he estado, el mas barato, pagaba 100€ por trimestre, eso son 400€ al año. Mi inversión inicial calculo será de unos 1600€, es decir, tardaré 4 años en amortizarla, y a partir de ahí me estaré ahorrando 400€ todos los años. Esto sin tener en cuenta posibles subidas de la cuota del gimnasio, ni gastos de desplazamiento. Creo que las hipotéticas averías o gastos imprevistos por desgastes están mas que cubiertos con semejante ahorro. Por supuesto, también se puede empezar con mucho menos presupuesto, pero yo prefiero hacer las cosas a lo grande.

Algunas ventajas de entrenar en casa que se me ocurren:

-Ahorro de tiempo: el desplazarme cada día al gimnasio me suponía 15 minutos para ir y 15 minutos para volver. Eso son 7800 minutos al año que voy a ganar, 130 horas.
-Aprovechar mejor el tiempo: no caer en distracciones, ni tener que esperar a que los aparatos queden libres, o poder hacer superseries mas a gusto.
-Entrenar cuando quiera: a cualquier hora del día, o aunque sea festivo, poder entrenar cuando me apetezca.
-A mi manera: puedo poner la música que a mi me gusta, o ver una película mientras hago cardio en la bicicleta.
-Privacidad: si me apetece entreno sin camiseta, grito lo que me de la gana y nadie me ve en pelotas en la ducha.
-También evito posibles situaciones desagradables: robos en taquillas, falta de higiene en duchas y vestuarios, máquinas sudadas, o al típico personaje con fuerte olor corporal o que no para de toser al lado tuyo.

El equipamiento que he elegido:

Para esos días en los que no hace buen tiempo para salir a correr, he optado por una bicicleta estática reclinada, la BH confort evolution program. Se trata de una bicicleta con freno magnético, control del ritmo cardíaco, varios programas… La he encontrado en eBay por 399€

Como mancuernas he comprado también en eBay unas Bowflex SelectTech por 280€, son un juego de mancuernas con pesos ajustables de 2 a 24Kg más un soporte para que estén mas a mano.

Ahora viene el plato fuerte. Tras mucho mirar y mirar encontré una ¿multiestación? que reúne todos los requisitos que andaba buscando, y que junto a su precio hizo que me decidiera por fin a lanzarme a montar todo esto.

Hablo de la Weider C 700 Home Gym, un autentico todo-en-uno a un precio que me parece muy razonable, 699€

Esta máquina incluye:

-Multipower: (barra olímpica guiada)
-Jaula con soportes ajustables en altura
-Banco scott para biceps
-Barra para dominadas
-Curl cuadriceps sentado
-Curl femoral tumbado
-Press para pecho
-Contractora para pecho
-Silla romana para abdomen
-Dips para fondos
-Polea baja / remo
-Doble polea alta
-Banco ajustable en inclinación y declinación
-70Kg en discos y accesorios varios

Aquí hay un vídeo para ver algunos ejemplos de sus posibilidades.

Lo que mas me gusta de esta máquina es que es de tipo smith, es decir, en lugar de emplear placas utiliza discos (en este caso de diámetro olímpico) lo cual nos garantiza que nunca se nos va a quedar corta, siempre podemos comprar mas discos.

Sumando los gastos de envío de todo, llevo gastados 1428€, me quedan 172€ de presupuesto para comprar un cinturón lumbar, una cuerda para triceps, un agarrador en V para remo y una barra Z.

En fin, cuando me llegue a casa todo esto posiblemente haga una review.

Publicado por Tomás Pulido Galán | 5 Comentarios »